Mnoho z vás mi napsalo do komentářů váš vlastní problém a otázka většinou zněla: „Snažím se všemožně a stejně nehubnu, proč? Co dělám špatně? Co mám dělat jinak? Máš nějaký tip?“ a tak podobně.
Moje odpovědi se většinou točily kolem stále stejných věcí. Rozhodla jsem se proto sepsat tyto rady do ucelenějšího článku.
(Nejdříve si přečtěte článek Jak zhubnout a váhu si udržet a pak se pusťte do čtení tohoto článku.)
Jaké věci je potřeba při hubnutí kontrolovat?
1.) Přijaté a vydané kalorie.
Výdej kalorií musí být vždy větší, než příjem.
Výborným pomocníkem při sledování kalorií jsou kalorické tabulky.
2.) Poměr živin – bílkovin, sacharidů a tuků.
Obecně: bílkoviny by měly tvořit asi 25% z celkových přijatých živin, sacharidy asi 50%, tuky asi 25-30%.
Také byste měli sníst dostatek vlákniny, což je asi 30g.
Jaký poměr živin mají jednotlivé potraviny, najdete třeba v kalorických tabulkách.
Poměr živin může být i individuální – toto byste měli konzultovat s odborníkem, ten zjistí, jaký poměr živin je nejvhodnější právě pro vás.
3.) Jíst pravidelně, málo a často.
Jíst byste měli dostatečně. Chybou je jíst příliš málo, zrovna tak jako jíst příliš moc. Jezte malé porce zhruba každé dvě hodiny. Větší jídla si rozdělte na více porcí. Nevynechávejte snídani! Ráno jezte spíše stravu bohatější na cukry, v poledne na tuky a večer už spíše něco lehkého – nejlépe zeleninu. Jíst byste měli naposled asi 2h před spaním.
Vynechejte sladkosti a tučná jídla.
4.) Pít dostatek tekutin.
Ideálně 2-3 litry tekutin denně. Nejlépe zelený čaj, ten pomáhá při hubnutí.
5.) Přijímat dostatek vitamínů a minerálů.
Pokud vám některý vitamín chybí, dá se dodat různými vitamínovými tabletami. Nejlepší je samozřejmě přijímat je ve stravě, ale ne každý má možnost jíst vždy dokonale pestrou stravu.
6.) Nestresovat se.
Budete se divit, ale hodně velký vliv na hubnutí má také duševní pohoda. Takže buďte v klidu, nenervujte se, žádný stres. Kdo s tím má problémy, hodně relaxujte, dopřejte si čas jen pro sebe. Věci si tolik neberte, povzneste se nad problémy, berte život s humorem. Je to někdy těžké, ale jde to.
7.) Cvičit, hýbat se.
Je potřeba opravdu každý den vyvíjet nějakou aktivitu, nevynechávat – a to minimálně hodinu denně, nejlépe v kuse. Na odpočinek si nechte max 1 den v týdnu. Kdo tohle striktně nedodržuje, je zbytečné se potom ptát, proč nehubnu.
Cvičení by se mělo stát součástí vašeho životního stylu – cvičit tedy budete už pořád.
Někteří lidé začnou hubnout až po několika měsících cvičení, je potřeba vytrvat!
Také je to z části způsobeno tím, že nejdříve začnete nabírat svalovou hmotu, takže vaše tělo bude mít lepší tvary a poměr svaly/tuky, ale na váze to nepoznáte. Nesoustřeďte se proto na kilogramy, ale spíše na centimetry (v pase, přes boky, přes hrudník).
Do aktivit se započítávají i svižné procházky, chození do schodů atp.
Druhů cvičení je spousta, vyberte si ten, který vás baví a u kterého dlouho vydržíte.
Cvičení je potřeba obměňovat, aby si tělo nezvyklo, jinak časem přestanete hubnout.
Cvičte svižně, ne stylem pohoda s kafíčkem a cigárkem, to pak nemá smysl, ale také ne až moc rychle.
8.) Správná tepová frekvence.
Hlídejte si tepovou frekvenci, při různých tepových frekvencích se hubne různě rychle. Může se vám lehce stát, že sice cvičíte pravidelně každý den tak, jak máte, ale stejně nehubnete. Odpověď bude velmi pravděpodobně v tepové frekvenci.
Tepová frekvence
Tepová frekvence je počet tepů srdce za minutu. Závisí na zátěži a kondici člověka.
Měřit ji lze nejlépe měřičem tepu (tepoměr, sporttester), pokud nemáte měřič, lze i prsty na vnitřní straně zápěstí.
Zde se podívejte na nejlepší sporttestery:
Klidová tepová frekvence se měří ráno po probuzení, slouží k upřesnění optimální tepové frekvence při cvičení (rozliší tak osoby trénované a netrénované). Já se tu tím nebudu zabývat, vezmu to jen obecně.
Maximální tepová frekvence se vypočítá: 220 – věk osoby (tu byste neměli překračovat). Ženy mohou počítat s číslem 226.
Od maximální tepové frekvence (= 100%) se potom odvozují hodnoty frekvence, kterou byste měli dodržovat při cvičení.
Na hubnutí je nejlepší cvičit při tepové frekvenci 55-65% maximální tepové frekvence (starším osobám se doporučuje 40-55%). Při vyšší tepové frekvenci nebudete hubnout, pouze si zlepšíte kondici.
Správnou tepovou frekvenci také poznáte podle toho, že při cvičení můžete ještě mluvit, nelapáte po dechu, zkrátka se vám cvičí ještě příjemně.
Jak měřit tepovou frekvenci při cvičení?
Pokud nemáte tepoměr/sporttester, ihned po cvičení si začněte měřit tep (stačí 10s a potom ho vynásobte 6ti), přitom se nějak pohybujte, třeba choďte, abyste udrželi tepovou frekvenci zhruba stejnou.
Tepovou frekvenci lze při cvičení snížit nejen ubráním v tempu, ale také dýcháním zhluboka.
Příklad: Je mi 40 let, jakou tepovou frekvenci mám dodržovat při cvičení, abych hubnul/a co nejrychleji?
Vaše maximální tepová frekvence: 220 – 40 = 180
55-65% max. tep. frekvence = 99 – 117 (výpočet 55%: 180 * 0,55 = 99 a 65%: 180 * 0,65 = 117)
Dodržujte při cvičení tepovou frekvenci mezi 99 – 117 tepy za minutu.
9.) Dostatek spánku.
Alespoň 6-8 hodin. Ve spánku tělo regeneruje. I ve spánku vydáváte kalorie, ale nepřijímáte je.
10.) Tip, jak za den spálit více kalorií:
Pokud nespíte, neležte – místo toto seďte nebo stůjte, případně choďte. Mám na mysli např. čtení knihy v leže se dá dělat i v sedě, zrovna tak dívání se na TV apod. Omezte sledování TV, svádí to k nečinnosti a k uzobávání brambůrků, tyčinek a různých sladkostí. Nebo u TV aspoň cvičte.
11.) Extrémní domácí cvičení
Pro trénované jedince, kteří si chtějí vylepšit postavu k dokonalosti (je to i na hubnutí, začínali s tím lidé, co měli i 150kg a dnes mají krásnou vypracovanou postavu), doporučuji cvičení (domácí posilování) jako je např. P90X. Je hodně náročné jak fyzicky, tak i časově, ale stojí za to. Výsledky si najděte na internetu, obrázky řeknou vše.
Pouze to nedoporučuji pro začátečníky ve cvičení. Pokud ale s tím začít chcete i tak, tak můžete, ale opatrně, abyste si neublížili – a počítejte s tím, že vás bude minimálně týden bolet každý sval tak, že se ani nebudete moct hnout. Případně existují i méně náročné verze.
Na závěr jedna rada:
Mějte na paměti, že každý člověk má jiné tělo a to reaguje na trochu něco jiného. Zkuste si se svým tělem trochu poexperimentovat a zjistěte, co na něj zabírá. Možná vám to bude trvat rok nebo déle, než zjistíte, jak na to, ale určitě se to nakonec vyplatí! Rozhodně se nevzdávejte! Za tu spokojenost, kterou budete mít sami se sebou, příjemný pohled do zrcadla, lepší zdraví i pocit, a pochvaly a závist okolí to přece stojí! 
Zkuste také knihy o hubnutí:
Nejnovější komentáře