Blog

Máme nový rok, období předsevzetí. Jedno z nejčastějších předsevzetí bývá přání zhubnout, ale málokomu se to podaří dodržet. Proč?

Děláte několik chyb:
1) Chcete všechno rychle, nejlépe hned.
2) Nevydržíte/máte slabou vůli/nemáte motivaci.
3) Kladete si vysoké nároky.
4) Děláte příliš velké změny.
5) Jste líní se hýbat.
6) Problém odsouváte na neurčito a neumíte začít.
7) Hledáte si důvody, proč to nejde.

Odsouvání
Přestaňte se vymlouvat, že to nejde. Přestaňte to odsouvat. Věta od zítra/příštího týdne/měsíce/roku začnu, je mylná a nevede nikam. Takhle si to budete říkat každý den a nezačnete nikdy. Začněte teď hned! Čtěte dál!

Výmluvy
Nesvádějte nemožnost zhubnout na genetiku. Genetika je 5%. Pokud máte genetický problém, o 5% se musíte více snažit! Spíše než genetický problém máte rodinný problém. Zkrátka jak jste se naučili jíst doma, tak jste zvyklí a to je váš opravdový problém! Přebíráte stravovací návyky od vašich rodičů. Je to zvyk! Není to genetika!
Nehledejte důvody, proč to nejde. Hledejte naopak, jak by to šlo!

Diety
V první řadě je třeba si uvědomit, že hubnutí není jen o dietách a není to závod. Nejlépe a nejtrvaleji zhubnete změnou životního stylu, ne pomíjivými dietami. Dietu totiž nevydržíte držet věčně, jednou přestanete, a kila máte zpátky. Také nesmíte pospíchat a chtít zhubnout 10 kilo za týden. Čím pomaleji hubnete, tím trvalejší změna bude. Úplně proto stačí 1kg za týden.
A ano, pohyb je potřeba, štíhlá linie není zadarmo. Pohyb totiž přispívá nejen k hubnutí, ale také ke zdravějšímu tělu a k lepšímu pocitu – při sportu se uvolňují endorfiny, po námaze vám bude blaze

Jak jíst
Hubnutí také není o tom nejíst. Naopak, musíte jíst, abyste tělu dodali potřebné živiny a energii a necítili se unavení. Tím, že budete jíst příliš málo, si akorát zpomalíte metabolismus a hubnutí bude obtížnější, ne-li nemožné. Proto jezte pravidelně, hodně často (cca každé 2h), po malých dávkách. Tělo nesmí pocítit hlad. Tím budete udržovat metabolismus v chodu. Ale zase se nesmíte přejídat! Jezte tak, abyste se cítili dobře.
Hladinu cukru v krvi udržujte stabilní, bez větších výkyvů nahoru nebo dolů. To znamená, že pokud si chcete dopřát něco sladkého, tak raději po malých dávkách, aby vám příliš nestoupla hladina cukru. Právě díky větším rozdílům v hladině cukru pak pociťujete větší hlad.
Pokud vás hlad přepadne, mějte vždy po ruce ideálně nějakou zeleninu (té byste měli sníst celkem 0,5kg za den!).
Jezte pestrou stravu, abyste tělu dodali všechny potřebné látky a vitamíny.
Platí tady všeho s mírou – protože i „dietní“ potravina, pokud jí sníte hodně, přestane být dietní.
Největší blbost je nejíst po páté hodině nebo jak se to říká. Noční sovy přece nebudou hladovět! Dejte si něco klidně ještě 2h před spaním, hlavně nesmíte mít hlad a to nejlépe ani v noci (myslím tím když usínáte)!
V noci, pokud spíte, nechoďte vyjídat ledničku!

Metabolismus
Proč je potřeba mít rychlý metabolismus a udržovat ho stále v chodu? Protože metabolismus spotřebovává velké množství energie po celý den (tím hubneme) a my chceme tuto spotřebu ještě zvýšit.
Jak zrychlíme metabolismus? Budeme pravidelně a často jíst (aspoň každé 2h) a budeme denně nebo minimálně obden se nějak hýbat (cvičit atp. – aspoň 1h). Přestaneme pít alkohol.

Co vyřadit
Měli byste ze stravy vyřadit sladkosti, cukroví, oplatky, tyčinky, sušenky, čokoládu atp.. Dále „jídla“ typu brambůrky. Odvykněte si pořád něco uždibovat u televize.
Např. 6 kousků vánočního cukroví je jako jeden smažený řízek!
Vyřaďte tučné potraviny (bůčky, vepřové, sekanou, párky, klobásy, tvrdé salámy, sádlo, máslo, olej, majonézu…).
Vyřaďte omáčky, knedlíky a husté polévky. Instantní polévky jsou také tučné.
Vyřaďte smažená jídla (hranolky, řízky, atd.)
Tahle jídla by měla být tabu.
Pokud se bez výše uvedeného neobejdete, tak si dejte, ale jen v opravdu malém množství! Pak, abyste vykompenzovali energii přijatou a vydanou, dejte si více pohybu (procházka navíc atp.).

Omezte bílé pečivo (rohlíky, chleba), a když není zbytí, dejte si alespoň pečivo celozrnné – pocit sytosti vám po něm vydrží déle.

Vyřaďte veškerý alkohol. Ano, i pivo Kdo se bez piva neobejde, dejte si nealkoholické. I to je ale dosti kalorické, tak všeho s mírou! Max 1 půllitr denně – a k tomu procházku navíc, zase abyste přijatou energii navíc někde vydali.
Alkohol je nepřítel hubnutí č. 1 – zpomaluje metabolismus a navíc se mění na cukr.
Vyřaďte energetické nápoje, kolu a ostatní sladké limonády. Pozor i na džusy – řeďte si je 1:1 s vodou. Nepijte limonády/minerálky s bublinkami.

Jídelníček
Jezte:
ovoce (s mírou – opatrně s banány, jsou dost sladké),
zeleninu (kolik chcete), dělejte si saláty (bez oleje a bez cukru),
ryby (ne lososa a ne ryby v oleji, ideální je třeba tuňák ve vlastní šťávě, zavináče, …),
nízkotučné sýry (mozzarella, cottage, lučina, …),
nízkotučné syrečky,
nízkotučné jogurty,
nízkotučné kysané mléko,
nízkotučné tvarohy (nejlépe bílé, ale lze i ochucené),
kuřecí maso (vařené), libovou tlačenku,
drůbeží šunku (ne šunkový salám ani jiné salámy!),
sóju,
krupicovou kaši,
piškoty,
těstoviny (s mírou),
rýži (s mírou), např. rizoto se zeleninou a libovým masem/sójou, rýži posypanou bylinkami/pažitkou,
brambory (s mírou),
zeleninové/kuřecí polévky (bez mastných očí!),
vejce (s mírou – žloutek je tučný),
celozrnné pečivo (max 4 kousky/den, čím méně, tím lépe)
a tak dále, většina lidí asi pochopila.
Na akutní hlad lze i müsli/cereální tyčinky (zde vybírat s velkou opatrností, většina bývá přeslazená, nenechte se zmást nápisem Fit a podobně!), přesnídávky.
K snídaní je dobré např. müsli s mlékem – ale ne zapékané, ne přislazované atd.! Vybírejte sypané müsli bez přidaného cukru, může být se sušeným ovocem.
Obecně platí sladší jídla jezte spíše ráno, tučnější spíše v poledne a večer zeleninu.
Jídelníček je orientován lehce do sladka, je to spíše pro lidi, kteří se více hýbou a potřebují více energie. Musíte si ho přizpůsobit podle sebe (podle vaší míry pohybu), vyberte si to, co je vhodné právě pro vás, je to jen orientační návod.
Fantazii se meze nekladou, ale pokud si nejste jisti o vhodnosti potraviny, přečtěte si vždy její složení, obsah tuku a cukrů, také se dívejte na obsah éček, konzervantů a podobných sra*ek.
Vězte, že obsah 30% tuku a víc je vážně moc, to je hranice, nad kterou byste nikdy neměli jít. Představte si, že ukrojíte z potraviny třetinu (=30%) a teď tu třetinu vemte a nalepte si ji pěkně třeba na břicho nebo stehna. Chcete, aby se vám tam usadilo takové množství tuku? Asi ne, že? Tak to nekupujte a hlavně nejezte!

Kdo byl zvyklý na něco úplně jiného, tak by to byl pro vás asi dost šok přejít na tuhle zdravou stravu, proto jezte z počátku vše, ale omezte množství, rozdělte ho do více dávek. Potom zkuste postupně nahrazovat jídla tučná a sladká jídla méně tučnými a méně sladkými (ke spoustě potravin existuje jejich méně sladká/tučná varianta) a přidávat zeleninu a podle toho, jak vám to půjde, přecházejte pomalu na tuhle stravu (klidně rok, úspěchem není přejít hned, ale přejít trvale – proto není na škodu, když ze začátku budete ještě trochu „hřešit“, nevyčítejte si to, časem to zlepšujte, ono to půjde ).
Kdo na to má, tak může rovnou
Ze začátku budete dělat hodně chyb, ale to časem zlepšíte.

Vyberte si jídelníček takový, abyste vy sami z něj byli šťastní. Musí to být něco, na co si dokážete zvyknout, co si umíte představit dodržovat až do konce života. Nesmíte se k ničemu nutit, musí to pro vás být radost takovým způsobem se stravovat. Pokud budete nešťastní/bude vás jídelníček štvát, změňte ho aspoň trošku k obrazu svému, i za cenu pomalejšího hubnutí – hlavní je nevrátit se ke starým stravovacím návykům úplně! Nesmíte ho ale zase změnit moc, abyste nezačali naopak přibírat. Zvolte si nějakou balanci, míru, kdy sice víte, že „hřešíte“, ale pořád ještě hubnete, to je pořád správně! Hlavně musíte být spokojení!

Nápoje
Pijte hodně vodu, čaj (nejlépe zelený – pomáhá hubnout). Můžete i kávu. Ale pozor – nic nesladit. Do kávy si místo cukru kápněte trochu mléka – ne smetánky do mléka!
Dopřejte si i mléko (ale pozor, maximálně polotučné a s mírou). Mléko pomáhá vylučovat tuk, takže pokud jste snědli nějaké tučné jídlo, např. k obědu vepřové, zapijte ho mlékem, vyloučíte více tuku z těla (je to dokázáno studií).

Váha
Nestůjte 10x denně na váze, nevažte se nejlépe vůbec, pozorujte svoje tělo, jak se mění. Ono totiž když začnete nabírat svaly a shazovat tuk, na váze se to nemusí ze začátku vůbec projevit a zbytečně by vás to demotivovalo.

Motivace
Něco k motivaci. Věřím, že každý si najdete svoji motivaci, ale zde pár rad
Tak za prvé svlíkněte se do naha a pozorujte se aspoň 15 min v zrcadle, prošmátrejte všechny špeky, zkuste si do nich plácnout a dívejte, jak se vlní. Mačkejte si je. Líbí se vám vaše tělo? Ne (je nechutné?). Jinak byste přece nečetli tento článek a nesvlíkali byste se
Krok dva: přiveďte partnera a dělejte to samé, jako když jste byli před zrcadlem sami. Stydíte se?

Musíte si říct důvod, proč chcete zhubnout. Nelíbíte se sami sobě? Stydíte se svléknout se do plavek? Nelíbíte se partnerovi? Nelíbíte se okolí? Mají na vás lidé blbé narážky nebo na vás blbě koukají? Ujasněte si, čeho chcete dosáhnout. Např. chci zase nosit ty krásné šaty, chci se zase vejít do těhle riflí, chci se líbit partnerovi, nechci, aby se mi lidé smáli… Podle důvodu se často dívejte na ty šaty/rifle, ukazujte se partnerovi (měl by vás za snahu bohatě chválit!), pozorujte reakce lidí….
Kvůli komu to chcete udělat? Nejlepší důvod ze všech je ale chtít to kvůli sobě! Pokud vás někdo bude nutit, je to na nic, musíte chtít sami a musíte chtít opravdu moc! Jen tak to dokážete!
Ano, něčí podpora je také velmi důležitá, proto jestli máte partnera, měl by vám pomáhat ve vašem snažení (např. pomáhat nakupovat a radit; jíst podobnou stravu jako vy, aby vám zbytečně nedělal chutě/nebo jíst aspoň ne před vámi – ale pozor jídla v ledničce jsou velké lákadlo, proto v takovém případě radši mějte ledničky dvě ale levnější bude, aby partner jedl podobné věci, že; hodně vás chválit, jak vám to jde, všímat si změn na vašem těle a říkat to nahlas atd.).

Hýbejte se!
Hýbejte se, sportujte. Nejlépe každý den. Nejhůře obden. Pokud budete sportovat/cvičit/hýbat se méně, než obden, efekt na hubnutí bude minimální.
Přestaňte všude jezdit autem – i ke kamarádovi/ce, co bydlí 100m od vás, a choďte všude pěšky (např. do práce a z práce, pokud pracujete v jiném městě, běžte aspoň pěšky na autobus/tramvaj/vlak)! Pokud bydlíte v paneláku, nepoužívejte výtah, choďte pěšky. Opravdu to pomáhá!
Pokud nemáte možnost chodit a musíte autem, dejte si každý den aspoň krátkou procházku, ale svižným tempem!
Vyberte si nějaký sport, který vás bude bavit a choďte na něj několikrát v týdnu. Aby si tělo nezvyklo, tak tento sport prokládejte občas jiným sportem (nejlépe jiným druhem sportu – třeba běhání /kolo/plavání/tanec/fotbal/hokej/tenis/bruslení + posilování/jóga/sebeobrana/karate, možností je spousta, každý si určitě vybere to svoje). Jeden druh sportu by měl být spíše na zadýchání/na výdrž a druhý spíše na posilování svalů.
Měli byste hýbání se věnovat alespoň hodinu denně. Tělo začíná spalovat tuky po 45min pohybu. Nám ale nejde ani tak o hubnutí v samotném hýbání jako spíš o zrychlení metabolismu, který by měl vydržet zrychlený asi den až dva po hýbání se. Abysme ho udrželi zrychlený pořád, musíme se proto nejméně obden pořádně hýbat.

Zázračné pilulky a koktejly? Ne!
A ne, opravdu si nekupujte žádné zázračné prášky ani koktejly, které vám stejně nepomůžou zhubnout, maximálně pomůžou zhubnout vaší peněžence.
Krabičková dieta a podobné jsou také na nic, protože jíte příliš málo, nevydržíte to dlouho, nebudete se cítit dobře, kila pak naberete rychle zpět.

Závěr
Nejsem žádný odborník, jen jsem hodně četla a studovala, zapojila také selský rozum a hlavně vyzkoušela na sobě a na dalších lidech. Vždy to zabralo a výsledky byly super. Jen zkrátka někteří lidé poté, co jsem u nich úkol „splnila“, na to začali kašlat, vrátili se ke starému životnímu stylu a nabrali kila zpět. Holt někdo má jiné priority – třeba počítač, televizi atd.
Musíte vydržet! Přece nechcete vypadat tak jako předtím!

Odborník
Komu nepůjde zhubnout ani po DŮSLEDNÉM dodržování tohoto návodu, tak si zajděte k odborníkovi na výživu, on vás rozebere podrobně individuálně a sestaví vám hubnoucí plán. Víc nic asi už poradit ani nejde.

Komenáře
Pokud máte jakékoli připomínky nebo dotazy, pište do komentářů.

Zkuste také knihy o hubnutí: